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人老重活少要坚持肌力练习
2022-06-23

生活中,有许多老年人离退休在家,总运动量较上班工作时大大减少,因而会出现腰酸背痛、四肢乏力、皮肤松弛、关节失灵等“肌肉饥饿”的症状。“肌肉饥饿”是直接危害现代老年人健康长寿的祸患之一。为了清除安逸生活给老年人肌肉带来的“饥饿”病,最好的“处方”就是进行健身锻炼,尤其是要坚持肌力练习。 两手支撑在墙上、窗台或椅子上,做立卧撑,每组15-20次,做2组。背靠墙站立,两臂下垂,两手掌压墙,最大用力时间持续6秒钟,重复3-5次。两足并立,与肩同宽,全身直立,两手持2公斤重的哑铃上提至肩部,然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10-15次,做2组。 仰卧在一长矮凳上,两足踏地上,两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举,也可两臂交替推举。每组10-15次,做2组。两脚开立,双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧,全身直立,然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15-20次,做3组。仰卧在床上、地上或长凳上,两手置于身体两侧,两腿伸直并拢,然后上身不动,两腿往上举起,达到和上体成90度角即可,每组10-15次,做3组。 两足开立,与肩同宽,两腿伸直,挺胸紧腰,双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前,上体前屈弓身,两臂随体下垂,稍停。然后腰背肌用力,挺身拉起至上身完全伸直,再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次,共做3组。 老人肌力健身法,最适合老年人的能力和要求。老年人虽不能要求与年轻人等同,但只要通过有针对性的锻炼,就能使老年人的肌肉组织机构和功能发生积极性的变化,这样可以大大减缓肌肉的老化过程,预防肌肉衰退,消除“肌肉饥饿”现象的发生,从而提高老年人的身体机能和生活质量,安度晚年。

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